10 consigli per dormire meglio già da questa notte
Negli ultimi anni è stata posta sempre maggior attenzione nello studio sul sonno, anche a causa del drastico aumento di persone affette da insonnia nei paesi industrializzati. Ad oggi, non abbiamo ancora completamente compreso tutti i complessi meccanismi che si attuano automaticamente mentre dormiamo, ma emergono continuamente nuove interessanti funzioni che il nostro corpo innesca mentre siamo a letto sotto le coperte.
In questo particolare periodo appare utile parlare del legame tra sonno e infezioni virali, infatti dormire bene è una delle abitudini fondamentali per il corretto funzionamento del sistema immunitario.
«Durante il sonno, il sistema immunitario rilascia proteine chiamate citochine, alcune delle quali aiutano a favorire il sonno. Alcune citochine devono aumentare in caso di infezione, infiammazione o stress. La privazione del sonno può ridurre la produzione di queste citochine protettive. Inoltre, gli anticorpi e le cellule che combattono le infezioni sono ridotti durante i periodi in cui non dormi abbastanza. Quindi, il tuo corpo ha bisogno di dormire per combattere le malattie infettive.»
Dr. Eric J. Olson
Sapevamo già che una riduzione del sonno (in termini di quantità e/o qualità) prolungata nel tempo accorcia la vita e aumenta i fattori di rischio della maggior parte delle patologie più diffuse; questo è dovuto al fatto che tra le sue molteplici funzioni il sonno ha anche quella di modulare la risposta immunitaria, quindi potenzialmente aumentando o diminuendo la capacità del nostro organismo di poter fronteggiare anche le infezioni virali. Nel 2015 sul “Journal of Immunology Research” è stato pubblicato uno studio proprio sulla relazione biunivoca tra il sonno e la risposta immunitaria alle infezioni ( “The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections”, potete consultare l'articolo completo qui: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4568388/ ).
Come di consueto, all'inizio dello studio è riportato l'abstract che ci illustra come il sonno, modulando la proliferazione dei linfociti, sia intimamente correlato alla nostra risposta immunitaria:
«Il sonno è considerato un importante modulatore della risposta immunitaria. Pertanto, la mancanza di sonno può indebolire l’immunità, aumentando la suscettibilità dell’organismo alle infezioni. Ad esempio, periodi di sonno più brevi sono associati a un aumento della sofferenza per il raffreddore comune. La funzione del sonno nel modificare le risposte immunitarie deve essere determinata per comprendere in che modo la privazione del sonno aumenta la suscettibilità alle infezioni virali, batteriche e parassitarie. Esistono diverse spiegazioni per una maggiore suscettibilità alle infezioni dopo un sonno ridotto, come alterata proliferazione mitogenica dei linfociti, riduzione dell’espressione di HLA-DR, upregolazione di CD14 + e variazioni dei linfociti T CD4 + e CD8 +, che sono stati osservati durante la parziale privazione del sonno. Inoltre, gli ormoni steroidei, oltre a regolare il comportamento sessuale, influenzano il sonno. Pertanto, ipotizziamo che il sonno e il sistema immunitario-endocrino abbiano una relazione bidirezionale nel governare vari processi fisiologici, compresa l’immunità alle infezioni. Questa recensione discute le prove sugli effetti bidirezionali della risposta immunitaria contro le infezioni virali, batteriche e parassitarie sull'andamento del sonno e come la mancanza di sonno influenza la risposta immunitaria contro tali agenti.»
Ora risulta chiaro quanto sia importante curare la qualità del nostro sonno, in modo da rinforzare allo stesso tempo il nostro sistema immunitario in modo naturale ed efficace. Ci sono diverse strategie che ci permettono di migliorare la durata e la qualità del nostro sonno, l'ideale sarebbe cercare di attuarne alcune già da oggi stesso (scegliendo quelle che sono più semplici da applicare sin da subito nel nostro caso specifico) e, mano a mano che le consolidiamo nella nostra routine quotidiana, aggiungere gradualmente anche le rimanenti, con l'obiettivo di arrivare ad utilizzarle tutte per migliorarne l'efficacia complessiva.
Ecco quindi alcuni semplici accorgimenti che puoi iniziare subito ad attuare, qui sotto riporto solo una breve descrizione, mentre nei prossimi articoli li illustrerò più nello specifico:
10 CONSIGLI PER INIZIARE A DORMIRE MEGLIO
Oltre a vari rimedi a costo zero, nei punti 4, 5 , 6 e 7 ti suggerisco alcuni prodotti da utilizzare e il relativo link per acquistarli al prezzo più conveniente sul web; io li utilizzo personalmente e dopo svariate ricerche posso garantirti che sono i prodotti migliori in termini di rapporto qualità/prezzo.
1. Cerca di andare a letto sempre allo stesso orario e di svegliarti sempre alla stessa ora Il nostro corpo adora le routine e ha dei fini meccanismi interni, mantenerli ci aiuterà a prendere sonno in meno tempo e a svegliarci più riposati, mentre continuare a variarli produrrà l'esatto effetto opposto.
2. Impegnati ad essere a letto prima delle 23:00 E' proprio nella fascia dalla 23:00 alle 2:00 che abbiamo la maggior produzione di melatonina, il principale ormone correlato alla qualità del sonno.
3. Evita di assumere sostanze eccitanti dopo le 17:00 Caffè, tè , nicotina, alcolici, sono tutte sostanze che stimolano il nostro sistema nervoso, restando a lungo in circolo possono continuare la loro azione anche per numerose ore.
4. Evita luci intense la sera E' importante evitare le fonti luminose nelle ore serali affinché il corpo capisca che è il momento di innescare i meccanismi che ci porteranno prima ad avere sonno e successivamente a dormire. Il vero problema qui è collegato a tutte le fonti di luce artificiale che abbiamo in casa, una buona abitudine è quella di evitare tutte gli schermi elettronici (tv, pc, smartphone, tablet, ecc.) da dopo le 22:00, cerchiamo anche di non usare luci intense e di prediligere la buona vecchia lettura su carta (un libro o una rivista) prima di andare a dormire. Se studio o lavoro la sera al pc, ho comunque installato sul mio computer un software che cambia automaticamente la luminosità dello schermo durante la giornata in base agli orari in cui punto la sveglia e vado a dormire, è molto pratico ed efficace, oltre ad essere completamente gratuito (si può scaricare direttamente da qui: https://justgetflux.com/). Parlando sempre di rimedi a basso costo, per essere sicuri di dormire completamente al buio, senza che alcuno stimolo luminoso passi attraverso l'occhio a fornire un'informazione “errata” al nostro orologio interno principale, è sufficiente dormire con una semplice mascherina scura, costa pochi euro e dura una vita intera.
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5. Migliora la qualità del tuo respiro Respirare correttamente durante la notte incide profondamente sulla qualità del nostro sonno, la strategia più efficace ed economica è quella di acquistare dei semplici cerotti nasali da utilizzare prima di andare a letto (aderiscono alla pelle anche fino a 10 ore e una confezione da 50 cerotti si puo' trovare anche a meno di 10 euro). Inoltre, si può migliorare ulteriormente la respirazione effettuando dei lavaggi nasali con una soluzione isotonica prima di andare a dormire.
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6. Assumi un integratore di melatonina E' sufficiente assumere 1Mg di melatonina circa 30 minuti prima di andare a letto per sfruttare il suo lieve effetto sedativo (l'aumento della sua concentrazione ematica è un segnale che informa l'organismo che è buio e che pertanto è giunto il momento di dormire e riposarsi, regolando così il nostro ritmo sonno/veglia).
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7. Assumi rimedi a base di erbe Valeriana, camomilla, tiglio, passiflora e biancospino, sono piante da secoli utilizzate anche per i loro ben noti effetti rilassanti, personalmente prediligo la valeriana, che assumo in compresse da anni prima di andare a dormire: è efficace, economica e senza controindicazioni.
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8. Esponiti alla luce solare di giorno Per aiutare il nostro “orologio interno” a funzionare meglio dobbiamo comportarci correttamente, dobbiamo quindi dargli gli stimoli giusti per far capire quando dobbiamo essere svegli, lucidi e pronti ad uscire per lavorare o allenarci, e quando dobbiamo essere rilassati, tranquilli e pronti per il sonno. Uno di questi principali stimoli è l'esposizione alla luce: fondamentale al mattino esporsi alla luce solare, senza occhiali da sole, almeno 5 minuti tutti i giorni.
9. Doccia fredda al mattino, bagno caldo alla sera Oltre alla luce, anche la temperatura è uno dei maggiori stimoli che agisce completamente sul nostro corpo, possiamo sfruttare questo fattore per migliorare ulteriormente la capacità del nostro corpo di passare alla “modalità ON” quando suona la sveglia mattina iniziando la giornata con una doccia fredda. Al contrario con un bagno caldo serale stimoliamo tutti quei sistemi che ci portano ad un rilassamento psico-fisico, riducendo il tempo necessario all'addormentamento e migliorando la qualità del nostro sonno.
10. Sfrutta il potere delle erbe adattogene: Queste particolari erbe migliorano le capacità del nostro corpo di essere più attivi di giorno e più tranquilli e rilassati la notte; puoi approfondire questo argomento in uno dei miei precedenti articoli consultabili direttamente qui:
- Articolo sulla Ashwaganda https://www.osteopatiasestosangiovanni.com/post/ashwagandha
- Articolo sulla Rodiola Rosea https://www.osteopatiasestosangiovanni.com/post/rhodiola-rosea
Ora che sei arrivato/a al termine dell'articolo, rileggi tutte le strategie riportate nell'elenco e scegli subito quali iniziare a utilizzare già da oggi, cerca di essere costante nell'applicarle tutti i giorni e inserisci gradualmente le rimanenti, ti stupirai di come la sinergia di tante piccole abitudini possa migliorare anche l'insonnia più ostinata.
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